Après avoir donné des premières indications diététiques la semaine passée, aujourd’hui, Thomas Zirn, diététicien nutritionniste, nous parle de l’alimentation équilibrée.
Manger équilibré pendant le confinement c’est l’assurance de rester en bonne santé et de ne pas modifier sa composition corporelle, en d’autres termes de ne pas prendre de poids.
Quelques conseils de base :
- Manger de tout en proportion raisonnable (cf : la pyramide alimentaire)
- Manger 3 à 4 fois par jour
- Équilibrer les menus, les journées ou les semaines
La pyramide alimentaire est un bon moyen de connaitre les quantités de groupe d’aliment à consommer au quotidien :
La Pyramide alimentaire en détails
De l’eau à volonté : 1,5L de liquide entre et pendant les repas. L’eau est la seule boisson indispensable, c’est donc elle qui faut favoriser
Des fruits et légumes : Il faut différencier les deux groupes, on parle de 2 à 3 fruits par jour, et de 2 portions de légumes c’est-à-dire une à chaque repas, ce qui représente environ 400g / jour
Des féculents à chaque repas : c’est la principale source d’énergie de l’organisme, céréales (riz, pâtes, farines, pain) , légumes secs (lentilles, pois, fève), pomme de terre
1 à 2 fois de la viande, poisson, œufs : les autres composants de l’assiette doivent être en proportion supérieure. Privilégier des morceaux peu gras, comme le poulet, le steak haché 5%. Il est tout à fait possible de s’en passer. Pour cela il faut mettre l’accent sur les féculents riches en protéines (les légumes secs) ou s’orienter vers du tofu, seitan et autres aliments adaptés pour un régime végétarien
Rester vigilant
D’ailleurs le confinement me semble être le meilleur moment pour s’interroger sur les aliments qui peuvent nous permettre de manger moins d’aliments d’origine animale.
3 produits laitiers : à chaque repas, pour leur apport en protéines et en calcium. Il est également possible de les substituer par des produits végétaux, mais attention à leur teneur en calcium qui est bien moins importante
Un peu de matière grasse : Elle a un rôle essentiel pour l’organisme, il est important d’en consommer tous les jours, privilégier une matière grasse de bonne qualité, huile d’olive, de colza, celle présente dans les fruits oléagineux (amandes, noix…)
Des produits plaisirs : fervent défenseur du plaisir par l’alimentation, ne pas supprimer les aliments qui vous font « du bien », limiter simplement leur fréquence, et si vous en avez besoin tous les jours, limiter leur quantité. Ces aliments rentrent facilement dans l’équilibre alimentaire
L’alcool : avec modération, limiter la consommation à 2-3 verres par jour maximum. C’est un apport calorique important, mal géré par l’organisme, qui peut facilement déséquilibrer votre journée alimentaire
Il est également recommandé de faire 3 à 4 repas par jour ce qui permet d’apporter les besoins journaliers à l’organisme. Le petit déjeuner me parait indispensable, la majorité des patients que j’ai pu suivre souhaitant perdre du poids, ont des résultats, juste en rétablissant un repas de qualité. Essayer d’équilibrer vos repas en fonction de vos besoins et dépenses énergétiques.
Chaque être humain est différent, les besoins différents en fonction du sexe, du poids, de l’age et de la taille. Mais également en fonction de l’activité. Activité qui pendant le confinement est différent qu’en temps normal. Je reviendrai sur ses deux points avec un autre article. Prenez soin de vous !
Thomas Zirn nous donne une recette de pancake :
Pour plus de détails et de conseils, rendez-vous sur le site de Thomas Zirn :
https://www.tzdietetiqueetnutrition.com/mes-services-et-tarifs/bilan-nutritionnel-par-t%C3%A9l%C3%A9consultation/book
Thomas Zirn