En temps normal, les patients désirant perdre du poids pour l’été sont nombreux, mais leur demande se fait tardivement. Aujourd’hui avec le Covid19, il est temps, pour une fois, de s’y prendre à l’avance et de réussir son pari !
Avril est le meilleur moment pour commencer : le soleil pointe le bout de son nez, et cette fois, le confinement permet de ne pas céder aux sorties et de reprendre son alimentation en main ! Je vais vous proposer 3 astuces pour rééquilibrer votre alimentation et entamer une perte de poids sans frustration.
Il est important de garder un rythme alimentaire structuré, 3 à 4 repas par jour, avec un petit déjeuner de qualité. Ce n’est pas pour rien qu’on le considère comme le repas le plus important de la journée ! Il doit représenter 20 à 25% de vos apports journaliers, il apparaît après 10 à 12h de jeune.
Il a pour rôle de :
- Vous réhydrater
- Vous recharger en vitamines et minéraux
- De reconstituer les réserves en glycogène par le foie et prévenir les hypoglycémies, principales responsables des fringales journalières et du grignotage
- Fabriquer des neurotransmetteurs qui aident à la concentration
Bien entendu il faut qu’il soit de qualité : un apport de protéines / un apport de glucides / un petit apport de matière grasse
80% de mes patients entament une perte de poids suite à la mise en place ou au rééquilibrage du petit déjeuner !
(Re)Mettez vous à la cuisine !
En effet, mettre la main à la pâte, et utiliser des produits bruts plutôt que des plats préparés permet de mieux composer ses repas. En plus, cela permettra d’avoir des repas plus consistants, qui se digéreront moins vite. Cuisiner ne demande pas forcément beaucoup de temps. Il existe des recettes simples et rapides à faire. Vous pouvez d’ailleurs trouver quelques idées sur la chaine Youtube TZ Nutrition.
Vos dépenses énergétiques sont forcément moins importantes qu’en temps normal. Vous faites difficilement vos 10 000 pas quotidiens, votre séance hebdomadaire de tennis est annulée. Il est donc important de bien gérer ses apports en féculents.
Essayez d’en consommer en quantité supérieure au déjeuner qu’au dîner, sans forcément les supprimer.
Privilégiez les légumes verts qui ont un grand pouvoir de satiété. Et n’oubliez pas d’apporter une portion de protéines correctes : qu’elles soient animales ou végétales elles ont un rôle très important.
Recherchez les calories vides et les limiter !
J’entends par calories vides tous aliments à forte densité calorique mais qui est sans intérêt pour l’organisme : dépourvu de vitamines, minéraux, fibres et très riches en gras ou en sucre. Par exemple :
- La baguette blanche
- Les patisseries
- Les sodas
- Les bonbons
- Les chips
Pour comprendre l’impact négatif qu’ils peuvent avoir il faut comprendre comment l’organisme fonctionne. Celui-ci a besoin de nutriments de différentes tailles.
- Les macronutriments, comme les protéines, les glucides, et les lipides
- Les micronutriments comme les vitamines, les minéraux ou encore les oligo-éléments
Les aliments à calories vides sont souvent créés ou transformés par l’industrie agroalimentaire qui les rend trop riches en glucides et lipides (sucres et graisses), ce sont des aliments dépourvus de micronutriments et de fibres. Ce sont des bombes à calories. Le corps n’a pas besoin d’autant de calories d’un coup et sous cette forme, il va en stocker une grande partie. Il faut les limiter !
Faites une activité physique !
Cela permet d’augmenter ses dépenses énergétiques. Vos excès nutritionnels notamment sur des aliments à calories vides se feront moins sentir.
Il y a énormément de vidéos de bonnes qualités en libre accès sur les plateformes twitch, youtube ou instagram pour vous motiver à faire de l’activité. Vous trouverez forcément une activité qui vous plaira : musculation, cardios, fitness, yoga. C’est le moment de se faire du bien. Une petite activité quotidienne aidera beaucoup dans la quête du SummerBody !
Si vous voulez cuisiner ou encore discuter alimentation et nutrition, j’organise mercredi 15 avril à 11h45 un live sur la page facebook @upjv.80
Live pendant lequel nous cuisinerons une recette ensemble. Voici la liste de courses :
Vous pouvez également retrouver les conseils diététiques de Thomas Zirn : ici et revoir les bases d’une alimentation équilibrée : ici.
Pour plus de détails, vous pouvez contacter Thomas Zirn sur cette page.
Thomas Zirn
Crédit photo image d’illustration DR