La saison a repris dans tous les clubs de la Somme. Des pelouses de Régional 1 à la glace du Coliseum, en passant par les parquets de handball et de basket, les licenciés enchaînent à nouveau entraînements en semaine et matchs le week-end. Un rythme exigeant, où la récupération musculaire devient un enjeu important, au même titre que la préparation. Courbatures qui traînent, jambes lourdes le mardi, fatigue qui s’accumule… Bien souvent, la récupération mérite autant d’attention que l’entraînement lui-même.
Pourquoi la récupération compte autant que l’entraînement
Chaque séance intense et chaque match sollicitent fortement les muscles et peuvent entraîner des dommages musculaires temporaires. C’est notamment pendant la récupération que l’organisme répare les tissus et s’adapte aux contraintes de l’entraînement. Cette adaptation a besoin de temps, de repos et de nutriments.
Les protéines jouent ici un rôle central. Elles apportent les acides aminés, dont la leucine, qui participent à la synthèse des protéines musculaires et au maintien de la masse musculaire. Les recommandations en nutrition sportive situent souvent les besoins d’un sportif régulier entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, selon le profil, la discipline et le volume d’entraînement. Autour de l’effort, une portion d’environ 20 à 30 g peut constituer un repère pratique, à adapter aux besoins de chacun.
Quand le repas suit de près la séance, l’assiette suffit souvent. Mais entre la douche, le trajet retour et un dîner parfois tardif, ce n’est pas toujours simple. C’est pourquoi certains sportifs glissent dans leur sac une protéine pour la reconstruction musculaire, à base de whey et de protéines de lait, facile à préparer dans un shaker. Un geste pratique pour apporter des protéines lorsque le repas n’est pas disponible immédiatement, sans remplacer l’alimentation.
Les bons réflexes après le coup de sifflet final
La récupération commence dès la fin du match. Quelques habitudes simples peuvent aider :
- Se réhydrater rapidement : l’eau reste la base. Après un effort long ou réalisé par forte chaleur, une boisson apportant également du sodium et d’autres électrolytes peut être intéressante pour remplacer une partie des pertes liées à la transpiration.
- Faire un retour au calme : quelques minutes de footing léger ou de marche permettent de redescendre progressivement en intensité. Les étirements doux peuvent être pratiqués s’ils sont appréciés, mais ils ne réduisent pas nécessairement les courbatures.
- Recharger les réserves : un repas associant glucides (pâtes, riz, pommes de terre) et protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) contribue à reconstituer le glycogène et à fournir les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.
- Soigner son sommeil : le sommeil joue un rôle important dans la récupération physique et l’adaptation à l’entraînement. Sept à neuf heures constituent une bonne référence pour la plupart des adultes, même si les besoins peuvent varier.
- Miser sur la récupération active le lendemain : une séance de vélo tranquille, de marche ou de natation peut être intéressante entre deux séances exigeantes. Elle peut contribuer à la sensation de récupération, même si son effet sur les courbatures reste variable.
Adapter la récupération à sa discipline
Tous les sports ne sollicitent pas le corps de la même façon. Au rugby et au football, les contacts et les sprints répétés imposent une attention particulière aux chocs et aux petites contusions. Au hockey sur glace, les efforts très courts et explosifs, enchaînés sur plusieurs périodes, sollicitent fortement les jambes. En handball et en basket, les sauts et les changements d’appuis sollicitent notamment les muscles, les tendons et les articulations. Quant aux coureurs, la gestion progressive du volume et de l’intensité d’entraînement reste importante pour limiter les contraintes liées à la surcharge. Dans tous les cas, écouter les signaux du corps reste essentiel. Une douleur persistante ou une fatigue inhabituelle doivent pousser à réduire la charge et, si besoin, à consulter un professionnel de santé.
Récupérer pour mieux enchaîner la saison
Pour un sportif amateur qui jongle entre travail, vie de famille et entraînements, la récupération est souvent le parent pauvre de la préparation. Pourtant, elle participe pleinement à l’adaptation à l’entraînement et à la capacité à enchaîner les séances. Hydratation, alimentation adaptée, apport suffisant en protéines, sommeil de qualité et gestion de la charge d’entraînement forment un ensemble cohérent. De quoi mieux récupérer entre deux séances et aborder chaque week-end dans de bonnes conditions.
La Rédaction
Crédit photo : Photo de LyfeFuel sur Unsplash