OBJECTIF SPORT SANTE : Quels glucides consommer en fonction de son activité ?
Lors du dernier article, j’expliquais la notion d’index glycémique. Aujourd’hui je vais vous conseiller sur les glucides à prendre et avec quel index glycémique en fonction de son activité physique (avant, pendant et post entraiment ou compétition).
Durant une épreuve ou un entrainement, le muscle va consommer principalement du glycogène. L’objectif va alors être de stocker suffisamment de glycogène avant les compétitions, d’apporter des glucides simples durant l’activité. Et en post-compétition, les éléments permettant une bonne réparation du muscle pour éviter les blessures et pouvoir alors enchainer les activités physiques. On va également jouer sur les index glycémiques pour permettre un meilleur stockage du glycogène musculaire et hépatique ou au contraire apporter très rapidement des glucides disponibles aux muscles.
Avant les compétitions :
Stockage massif de glycogène. Pour cela, on va progressivement augmenter la proportion de glucides complexes (jusqu’à 70% des apports énergétiques au total) avec des index glycémique bas.
Ex : J-1 :
- viande grillée …………………….. escalope de dinde
- Féculent ……………………………. pomme de terre cuite en robe des champs + beurre
- Laitage ……………………………… fromage blanc à 0% de M-G
- Fruit …………………………………. cerises
La viande va apporter les protéines nécessaires pour la structure musculaire. On limite les matières grasses cuites, peu digestes.
Les pommes de terre vont apporter des glucides complexes nécessaires au stockage du glycogène. Le fait qu’elles soient cuites en robe des champs et avec du beurre, va faire baisser l’index glycémique et favoriser une accumulation lente de glucides dans le foie et les muscles.
Le fromage blanc apporte des protéines et des glucides. Les cerises amènent également des glucides mais ont un index G de 25 soit très bas. (voir tableau des aliments)
J-2h :
- Compote ou fruit cuit
- Gâteau de semoule ou riz au lait
Les deux vont apporter des glucides à index G moyen à haut. Cela va permettre encore de stocker ou de contrer les pertes à cause du stress. Le fruit cuit est plus digeste et évitera les inconforts digestifs.
Durant les compétitions :
L’exercice physique va consommer le glycogène présent dans le foie et dans les muscles. Le but est d’amener rapidement les glucides dont l’organisme a besoin pour éviter les contres performances. Les glucides simples à index G haut seront privilégiés.
J0 :
- Boisson du sport
- Barres de céréales* (intéressante pour activité de plus de 1h)
Il faut apporter au corps plusieurs glucides qui vont avoir des index G différents et vont agir sur l’organisme à différents moments. Les boissons du sport sont en général bien adaptées. Les barres de céréales vont aussi avoir cette même fonction.
Après les compétitions :
Le but va être d’apporter au corps des glucides et des protéines afin de faciliter la « cicatrisation » musculaire. Les aliments avec des glucides simples et index G moyen à haut seront à favoriser. Ainsi que ceux présentant des protéines.
J+30min :
- Yaourt à boire / boisson du sport
- Riz au lait / pain d’épices…
On retrouve des glucides simples à Index G divers mais aussi des protéines. L’hydratation est indispensable.
La préparation de compétition doit également se jouer dans l’assiette. Une mauvaise préparation vous donnera à coup sûr des contres performances et des gènes digestives.
Cindy Cardon