Chaque semaine, retrouvez la chronique de Youcef concernant le coaching sportif. Notre coach vous conseillera donc sur différents thèmes concernant la préparation physique, mentale ou nutritionnelle. N’hésitez pas à lui suggérer des thèmes que vous voudriez qu’il aborde.
Chronique n°2: 10 conseils pratique sur l’alimentation du sportif
Une nouvelle fois, votre coach sportif Youcef Bouchoucha met l’accent sur l’alimentation et l’hydratation du sportif. Ce sont des facteurs très importants qui conditionnent réellement votre performance sportive. Voici ses dix conseils:
Conseil 1: Prendre ses repas à heure régulière
Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.
Conseil 2: Prendre un petit déjeuner
Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.
Conseil 3: Avoir une alimentation variée et équilibrée
Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.
Conseil 4: S’hydrater
Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts > 1h les boissons de l’effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.
Conseil 5: Apporter du carburant aux muscles à chaque repas
L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.
Conseil 6: Ne pas oublier les fruits et les légumes
Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.
Conseil 7: S’alimenter avant l’effort
Le repas avant l’effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.
Conseil 8: S’alimenter pendant l’effort
L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance. 3 éléments essentiels : L’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.
Conseil 9: Ne pas oublier la récupération
Une fois une compétition ou un entraînement terminé, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilent et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.
Conseil 10: Attention à l’alcool !
L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration.
Youcef Bouchoucha